长途飞行后总是疲惫酸痛？做好这五件事，让旅程更轻松

长途飞行为什么容易让人疲惫？

结束海外旅行后，有些人会感到身体酸痛、精神倦怠，甚至需要好几天才能恢复。紧凑的行程可能是原因之一，但在飞机上长时间保持同一姿势、活动空间有限，也会让身体更容易疲劳和僵硬。

机舱环境也可能加重不适。舱内空气通常比较干燥，容易让人感到口渴；休息受到打断、用餐时间改变，也可能影响精神状态。因此，即使还没开始观光，长途飞行本身就可能消耗体力。

飞行时不必追求复杂的健康计划。提前准备一顿合适的餐食，记得喝水，并在安全允许时活动身体，往往就能让旅程舒服不少。

注册营养师梅根·奥姆斯比建议，乘客应尽量让身体从登机前到旅程结束都保持足够的能量。若在登机前已经饥饿或疲惫，可能更难集中注意力，也更容易烦躁；在飞机上放松或入睡，也可能变得困难。

登机前可以选择含有蔬菜、水果、全谷物和蛋白质的餐食。例如，吃一份鸡肉或豆类搭配蔬菜和米饭的简餐，通常比只吃甜点或高油零食更耐饱。全谷物指保留较多天然组成部分的谷物食品，例如燕麦或糙米。

如果一顿饭能让你在飞行开始后较长时间内保持精力，又不会让胃部感到沉重，通常比空腹或过饱更合适。饮食需求因人而异，有特殊健康状况或饮食限制的人，应优先遵循医护人员的建议。

机舱空气较干，长时间不喝水可能让人口干、喉咙不舒服，也会增加疲倦感。可以在登机前开始补充水分，并在飞行途中小口喝水，而不是等到明显口渴时才想起来。

喝水不需要设定人人相同的固定数量。飞行时间、个人体型、活动量和健康状况都会影响需要；可把水瓶放在容易拿到的地方，定时检查是否需要补充。若需要服药或有心脏、肾脏等方面的健康问题，应按医生给出的饮水建议执行。

连续数小时坐着，会让腰背、肩颈和腿部感到僵硬。只要机舱情况允许、没有安全提示，乘客可以偶尔站起来，在过道内短暂走动；如果不方便离开座位，也能做一些幅度较小的动作。

例如，在座位上轻轻转动脚踝、伸展小腿，或放松肩膀，再慢慢活动颈部。动作应温和，不要用力拉扯，也不要影响邻座或妨碍过道通行。遇到颠簸或机组人员要求就座时，应立即系好安全带并停止走动。

长时间不动会让腿部更容易出现僵硬和不适。少数情况下，久坐还可能增加深静脉血栓（血液在腿部深处的静脉中形成血块）的风险，尤其是本身存在相关风险因素的人。活动脚踝和小腿、在安全时起身走动，能减少长时间保持静止的情况，但不能替代医生提供的预防建议。

如果你曾有血栓、近期做过手术，或有其他可能增加血栓风险的健康状况，出行前可向医生咨询适合自己的飞行安排。若飞行中出现单侧腿部明显肿胀、疼痛等异常情况，应及时寻求医疗帮助。

跨越时区、航班时间变化以及机舱噪声，都可能打乱平时的睡眠习惯。与其指望在飞机上补足所有睡眠，不如在出发前尽量休息好，并根据抵达当地的时间安排睡眠和清醒活动。

眼罩、耳塞或颈枕等用品，可以帮助一些人减少光线、噪声或颈部不适。选择舒适、宽松的衣物，也有助于坐着休息和活动。若机舱内温度较低，可准备一件方便穿脱的外套。

长途出行时，一些小物品能让照顾自己变得更容易。可把水瓶、纸巾、润唇用品、眼罩和必要的个人药品放在随身行李容易取用的位置。需要定时服药的人，最好提前确认药品携带规定，并避免把重要药品放入无法随身取用的行李中。

保持基本的手部卫生也很重要。饭前和如厕后洗手；没有洗手设施时，可使用适合自己的免洗清洁用品。乘客也可以根据个人需要准备口罩，但若感到不适或出现症状，应考虑减少与他人近距离接触，并遵循相关健康建议。

长途飞行带来的疲劳无法完全避免，但很多不适可以通过提前安排来减轻。吃好、喝水、活动身体和争取休息，看起来都是小事，合在一起却能让旅程更从容。

每个人的身体状况和旅行方式不同，适合他人的做法未必完全适合你。尤其是有慢性疾病、怀孕、血栓病史或特殊饮食需求的人，出发前向医护人员确认注意事项，会比在飞行途中临时应对更稳妥。